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热身后，闭气跑30~50米，每次3~4组。
听信号迅速摆臂训练10秒、20秒不等，每次3~5组。
听信号“两头跑”。3~5组。
听信号快速起步。3~5组。
听信号快速转身。3~5组。
快频率碎步跑30~50米，每次3~5组。
听信号蹲踞式准备，3~6组。
加速跑，30~60米，3~5组。
……
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